تحقیق ورزشی

                                                               تاثیرات معجزه آسای ورزش

حوصله و اخلاق شما را بهبود می بخشد

ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن آزاد می کند این مواد شیمیایی هورمون های آرام بخش درد، روحیه بخش و مسکن و خواب آور درونی خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفغ می سازد

مغز را به فعالیت وامی دارد

 چون ورزش جریان خون را به سمت مغز افزایش می دهد ، ورزش برای مغز و سر شما به اندازه ی بدن شما مفید است. ورزش می تواند به تمرکز حواس شما و همچنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند

وضعیت مزاجی شما را بهبود می بخشد

ورزش وضعیت گوارشی را بهبود بخشیده و عبور غذا از روده ها را تسریع می کند. افرادی که دچار یبوست هستند اغلب پس از ورزش ، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادی خود هستند. بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاحی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد 

ورزش نه تنها خطر احتمال ابتلا به سرطان روده را می کاهد بلکه با تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که با ورزش بروز همه انواع سرطان ها کاهش می بابد. ورزش و یکم رژیم غذایی کم چرب همراهان خوبی در بدست آوردن سلامتی شما هستند. رژیم غذایی بدون ورزش مقدار کمی چربی از شما می سوزاند و احتمالا دوباره چربی را بدست خواهید آورد. همچنین ورزش بدون تغذیه خوب ، معادل لاغری کم و یا از دست ندادن چربی است

خطر ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می دهد

ورزش ملایم و آرام که فقط 200کالری در روز می سوزاند مانند یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد. ورزش تاثیر انسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزایش می دهد

ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می دهد

ورزش مرتب و ملایم تعداد سلول های گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود

ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده. (سلول های بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند)را افزایش می دهد و تولید پادزهرها را در بدن می افزاید

راه دیگری که ورزش توسط آن ایمنی بدن را افزایش می دهد کاستن استرس و نگرانی است. زیرا استرس به خودی خود می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت فشار و تاثیر منفی خود قرار دهد

میزان کلسترول خون را می کاهد

ورزش همراه با یک رژیم کم چربی می تواند میزان کلسترول بد (مضر) را دوبرابر بیشتر از رژیم تنها کم کند . ورزش میزان کلسترول خوب خون را افزایش می دهد

مقدمه

بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند تمرین ورزشی باعث بزرگی قلب یا شش ها می شود. با این حال مقدار هوای درون شش های یک فرد بزرگسال موروثی است و خیلی قابل تغییر نیست. اندازه قلب در اثر ورزش بزرگ نمی شود بلکه اگر این اتفاق بیفتد نشانه مشکلی قبلی است. آنچه که در ورزش روی می دهد، موثرتر کردن کار شش ها، قلب، خون و عضلات است.
همه فعالیت های انسان بستگی به عضلات و حرکت آنها دارد. انرژی این کار از تجزیه قند و به طور غیر مستقیم چربی ها در بافت های ماهیچه ای است، مقدار انرژی که در آنجا تولید می شود به این بستگی دارد که چه مقدار اکسیژن از طریق جریان خون به سلول های ماهیچه می رسد.
اگر یک سری ماهیچه ها را به طور مداوم حرکت دهیم، مثل بالا بردن بازوها در هر ثانیه به روی سر، به زودی دردناک می شوند. دلیل آن این است که ما اکسیژن قابل دسترس را استفاده کرده ایم و حالا ماهیچه ها بدون اکسیژن کار می کنند. بدون اکسیژن می توان انرژی تولید کرد اما این روند باعث تولید اسید لاکتیک در ماهیچه ها شده که باعث گرفتگی دردناک آنها می شود.

تعریف

پیشگیری و درمان بیماری از طریق ورزش های مخصوص را ورزش درمانی گویند.

اساس ورزش درمانی

ورزش باعث می شود که مقدار کافی اکسیژن از خون به ماهیچه ها منتقل شود و این افراد بیش از افراد دیگر می توانند کارکنند. مقدار زیاد اکسیژن تا حدی بستگی به افزایش حمل آن در خون دارد. این ظرفیت با مبادله زیاد اکسیژن زیاد می شود که در شش ها اتفاق می افتد و خروج دی اکسیدکربن، مؤثرتر صورت می گیرد. ماهیچه ها نیز اکسیژن را بهتر از خون دریافت می کنند زیرا پرورش بدنی، تعداد میتوکندری ماهیچه ها را افزایش می دهد که بخش های میکروسکوپی سلول هستند و اکسیژن و قند را به انرژی تبدیل می کنند.
‏تاثیر نهایی این است که ماهیچه متناسب قادر به کار بیشتر است و نیازی به سخت کارکردن مثل گذشته نیست این ماهیچه می تواند بیشترکارکند و انرژی بیشتری پیش از تولید اسید لاکتیک و گرفتگی ایجاد کند.
‏قلب یک ماهیچه عمده است. یکی از تأثیرات ورزش، پرورش ماهیچه قلب همراه با ماهیچه های دیگر است.کار قلب رساندن خون به اتمام بدن است. ابتدا به شش ها که اکسیژن جذب می کنند وسپس بازگشت به قلب برای رساندن خون به اعضا، و بافت ها. هر ضربه یک ضربان قلب است یا ضربان نبض با قند خون تازه با هر تپش.
‏مثلأ مقدار خون رسیده به ساق پاها در یک دقیقه بستگی به میزان تکرار ضربان قلب و مقدار خون خارج شده با هر تپش دارد. ورزش ماهیچه قلب را قابل اراتجاع تر می کند، بنابراین در هر ضربه بهتر کار می کند و خون بیشتری به خارج می فرستد و این بدان معنی است که ضربان کمتری برای تامین مقدار مساوی خون حاوی اکسیژن برای پاها لازم است و در نهایت قلب می تواند آرام ترکارکند.
 ‏بعد از چند هفته تمرین ضربان قلب و به تبع آن میزان نبض شما کم می شود میزان نبض 65  ‏ضربه در دقیقه به حدود 60 ‏یا کمتر می رسد. در ورزشکاران حتی به 40 ضربه هم می رسد. این کار قلب که بسیار مؤثر است به این معنا است که وقتی ماهیچه های شما سخت کار می کنند، مثل سوار اتوبوس شدن یا بالا رفتن از پله ها میزان نبض شما بیشتراز قبل نشود.
روش انجام دادن ورزش درمانی
‏بسیاری در حال حاضر برای کاهش وزن و شکل بهتر پیدا کردن، تمرین و ورزش می کنند. ورزش مکرر کار قلب را افزایش می دهد و مصرف اکسیژن را بالا می برد. این شکل از ورزشAerobic   ‏است اما همه تمرین ها این طور نیستند. مردم دوست دارند وزنه سنگینی بلند کنند تا ماهیچه ها بزرگ شوند. در زمان کوتاه ‏تلاش زیاد انجام می دهند که تاثیر کمی در پرورش قلب دارد.
‏با این حال مردم هر دو را با هم توام می کنند، وزنه برای قدرت و ورزش (Aerobic ‏) برای بالا بردن تاثیر قلب. دانستن این مطلب مهم است که فرق بین این دو به خصوص برای افراد میانسال را بشناسیم. برداشتن بار سنگین باعث کار بیشتر ماهیچه ها می شود و به رگ های خونی فشار وارد می آورد،که سبب بالا رفتن فشار خون می شود. این خطری است که کسانی که تمرین وزنه برداری می کنند باید به آن توجه کنند.
‏افرادی که بعد از سال ها تصمیم به ورزش کردن می گیرند که باید به پزشک مراجعه کنند اگرچه ممکن است پزشک قبل از شروع ورزش به شما توصیه هایی بکند، باید بدانید که تنها از روی مشکلات آشکار نظر می دهد.
‏بهترین توصیه یافتن شکلی از ورزش است که دوست داشته باشید و بتوانید به راحتی آن را انجام دهید. اگر تناسب اندام ندارید ابتدا باید در زندگی روزانه خود کارهای فیزیکی را وارد کنید. اگر این کار را شروع کردید با شادابی آن را انجام دهید. در فروشگاه ها و مطب ها به جای استفاده از آسانسور یا پلکان متحرک از پله ها بالا بروید. به جای رانندگی برای رفتن به فروشگاه یا ایستگاه پیاده بروید. یک ایستگاه زودتر از مقصد از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید. در روزهای تعطیل به جای یک جا نشستن قدم بزنید یا باغبانی کنید.
‏وقتی آماده ورزش روزانه می شوید کار را آرام شروع کنید و به خود فشار نیاورید. فقط اگر یک ورزشکار حرفه ای ‏هستید و زندگی تان به برد بستگی دارد فشار و درد مجاز است.

ادامه در ادامه مطلب...

باید ها و نباید ها درباره ورزش

‏اگر از فشار خون،گیجی، بیماری قلبی، دیابت، درد پشت یا ورم مفاصل رنج می برید با پزشک خود مشورت کنید. در ابتدا بیش از 20 ‏دقیقه ورزش نکنید. اگر نمی توانید 20 ‏دقیقه تنظیم کنید کار خود را به آرامی انجام دهید. ورزش را قطع کنید و استراحت کنید، اگر نفس کم می آورید، یا احساس درد و ناراحتی می کنید. همیشه باید بتوانید  در هنگام ورزش مکالمه کنید.
اگر خسته، بیمار یا تب دار هستند ورزش نکنید.
بعد از هر وعده غذا پیش از انجام ورزش 2 ساعت صبر کنید.
اگر تنش یا استرس دارید ورزش رقابتی انتخاب نکنید.
پیش از ورزش دشوار، خود را گرم کنید تا خطر کشش ماهیچه یا رباط ها را کاهش دهد.
لباس گشاد و راحت برای ورزش نپوشید اگر امکان داشت از جنس پنبه باشد، زیرا جذب بهتری نسبت به فابریک های مصنوعی دارند و جریان هوا را راحت تر می سازند.
کفش راحت و خوش ساخت برای ورزش بخرید که از صدمه دیدن شما را حفاظت کند.
‏دویدن و راه رفتن معمول ترین شکل ورزش در دنیای غرب هستند. شما این کار را کم و بیش در همه جا می توانید انجام دهید و به هیچ تجهیزاتی غیر از کفش دوی خوب نیاز ندارید. اما خطر ترافییک و آلودگی هوا هم می تواند کسالت آور باشد. همچنین دویدن روی جاده سخت مشکلات عضلانی نظیرکشیدگی و گاهی مشکل زانو ایجاد می کند. دومین ورزش معمول (Aerobic‏) است. (کلمه ای که در دهه 60 ‏در ایالات متحده به وسیله دکتر «کنت کوپر» ساخته شد). این ورزش شامل حرکاتی با موسیقی حتی به تنهایی است. نوارهای ورزشی هم اکنون در دسترس هستند یا می تواند با یک معلم در گروه انجام گیرد.
‏اخیراً ارزش قدم زدن مجدداً آشکار شده است. بسیاری از پزشکان به بیماران راه رفتن را به جای سوار شدن به اتوبوس و اتومبیل توصیه می کنند. اما متخصصان ورزشی به این نکته که راه رفتن قلب را پرورش می دهد، شک دارند. در اواسط دهه 80 ‏یک گروه از پزشکان در ماساچوست از چندصد نفر جوان و پیر خواستند که یک مایل (1/skm‏) با نشاط راه بروند. نسبت تپش قلب آنها برای تاثیر پرورشی کافی بود.
راه رفتن همچنین از بسیاری از مشکلات که با ورزش های انرژتیک ایجاد می شود جلوگیری می کند. با این حال برای انعطاف پذیری مفصل ها و ماهیچه ها کار زیادی نمی تواند انجام دهد، بنابراین باید با ورزش های کششی نظیر کشش زردپی یا ماهیچه ها ساق پا ترکیب شود. برای کشش زردپی از کمر خم شوید و پشت ساق ها را با دست هایتان بگیرید و این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و آن را 5 بار تکرار کنید. برای کشش ساق پا 46 سانتی متر دور از یک دیوار بایستید و دست خود را روی آن قرار دهید در حالی که لگن خود را به جلو می دهید (3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید).
 

ادامه مطلب...

آشنایی با اصول علمی بدنسازی

وزن تناسب

همه چیز در مورد دوپینگ     

همه چیز در مورد ایروبیک ( Aerobic )

 ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.

شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.

از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد. در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود45 الی60 دقیقه را به خود اختصاص می دهد.


این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از40 سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و… را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر3 دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.

قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.
باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.

ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی.در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم.در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ?? درصد یا ?? درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد.

ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟
در کشورمان وقتی درباره ایروبیک صحبت می کنیم اکثراً تصور می کنند که ایروبیک یک ورزش انفرادی مثل دویدن و شنا کردن است ولی ایروبیک یک ورزش گروهی است که در سالنی کار هوازی انجام می دهند به طوری که باعث توسعه بیشترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن، عکس العمل و غیره.ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاکتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندرو فین که هورمونی نشات آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا کنیم.معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ?? دقیقه طول می کشد.ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، کودکان و حتی زنان باردار مناسب است.علت این که می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که ایروبیک از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و کسانی که در این کلاس ها شرکت می کنند به خاطر این که این حرکات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم که شده حداقل برای ?? دقیقه تا یک ساعت خارج می شوید.
چه نوع تغذیه ای و یا چه میزان کالری در زمان انجام این ورزش و یا پس از آن مناسب است؟
همان شعار کم بخور همیشه بخور در روز هایی که به این ورزش می پردازیم بسیار مناسب است.اگر هر کس بداند که هر نوع غذا و یا میوه چه میزان کالری دارد و با ورزش چندکالری از دست می دهد برقراری تناسب بین این دو مقوله باعث می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.
این ورزش در چه سالی و توسط چه کسی ابداع و از چه سالی مردم در ایران با این ورزش آشنا شدند؟
در سال ???? میلادی شخصی به نام Jacki sorehsoh در آمریکا این ورزش را ابداع کرد.او عقیده داشت این ورزش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است.
ایروبیک به سه گروه تقسیم می شود ایروبیک باشدت بالا High impact، ایروبیک با شدت پایین Low impact، ایروبیک باشدت متوسط plyametrics. کلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان کنم که ایروبیک باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش کار نمی شود و چون کلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.کلمه Low یعنی اینکه یک پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حرکات پایه است.در روش سوم همین حرکات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نکته ضروری است که امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا که ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوکی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می کند.در کشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیک را انجام می دادند ولی به صورت ترکیبی و همراه با موزیک نبود بلکه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبک دیگر بود.من به مدت ?? سال ایروبیک را به صورت علمی و همراه با موزیک و حرکات ترکیبی به مربیان زیادی آموزش داده ام و در همه استانها مربیان خوبی در این زمینه تربیت کرده ام به طوری که امروزه ایروبیک ما از کشورهای دیگر هیچ چیز کم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می کنیم.

برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟
اگر کسی بخواهد در این ورزش نتیجه بگیرد باید به مدت ? هفته و در هر هفته ? الی ? جلسه به مدت یک ساعت ایرو بیک کار کند تا اثرات جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند. یکی از این اثرات مطلوب افزایش تحمل انسان است به طوری که دیگر در کارهای روزانه خسته نمی شود و نفس کم نمی آورد.سایز اندامش تغییر می کند و با کاهش وزن مطلوب احساس شادابی و قدرت بدنی زیادی می کند.
مشکلی که بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یک روش مناسب برای کاهش وزن است.

به نظر شما که یک مربی ورزش ایروبیک هستید این ورزش چه تأثیری می تواند در کاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
ورزش ایروبیک بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب سایز است زیرا در این ورزش تمام عضلات به کار گرفته می شود و بسیار مطمئن تر و بهتر از رژیم غذایی است.ثابت شده است که با رژیم غذایی به مدت طولانی چربیها کوچک تر می شوند و پس از رهایی رژیم، دوباره چربیها بزرگ می شوند ولی با ورزش ایروبیک چربیها کم کم از بین می رود و بدن روی فرم قرار می گیرد و به هیچ گونه عوارضی دچار نمی شود.

چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟
در ورزش ایروبیک هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و از کودکان گرفته تا سالمندان و حتی زنان باردار با مشورت و اجازه پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مثل مکان مناسبی که هوای مناسبی داشته باشد با حرکات سبک و کششی و قدرتی این ورزش را تازمان وضع حمل نیز انجام دهند.
به نظر شما که مربی ورزش هستید چرا زنان ما برای کم کردن وزن به جای ورزش از رژیم های غذایی نادرست استفاده می کنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمی بین زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سریع لاغر شوند و به این خاطر از رژیم های غلط استفاده می کنند.من در سر کلاس های ورزشی افرادی را دیده ام که حتی صبحانه نمی خورند و زمان ورزش به خاطر فعالیت زیاد دچار افت فشار می شوند.به نظر من اگر تغذیه درست و مناسب نداشته باشیم نمی توانیم به خوبی ورزش کنیم.باید همیشه مراقب تغذیه مان باشیم و از غذاهای حاضری که مطمئن و سالم نیستند استفاده نکنیم زیرا وقتی پا به سن بگذاریم عدم تغذیه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحیح باعث ضعف عضلانی خواهد شد.
زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند بخصوص کسانی که قبل از دوران بارداری ورزش ایروبیک انجام داده اند. در این دوران نیز به راحتی می توانند آن را انجام دهند به شرطی که نکات ایمنی مربوط به دوران بارداری را رعایت کنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشی که شدت آن بالاست.بلکه می توانند حرکات پایه ای ایروبیک مثل راه رفتن، در جا زدن و حرکات کششی و حرکاتی که در کلاس های آموزشی ارائه می شود انجام دهند.سالنی که در آن این ورزش انجام می شود باید از هوای مناسبی برخوردار باشد.زنان باردار می توانند زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کرده و کارهای قدرتی انجام بدهند.اگر این اصول را رعایت کنند این ورزش باعث خواهد شد افسردگی که بسیاری از زنان پس از بارداری به آن مبتلا می شوند از بین رفته و وضع حمل راحتی داشته باشند.
به نظر شما برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیک چه اقداماتی باید صورت گیرد؟
به نظر من باید کلاس های آموزشی و بازآموزی را افزایش داد تا با علم ورزش در این زمینه آشنا شوند. کلاس های آموزش ایروبیک باید در سال چند بار بازرسی شود.متأسفانه اخیراً در بعضی از این کلاس ها به جای ایروبیک اقدام به حرکات موزون و کارهای ریتمیک می کنند و به جای ورزش یک موزیک عربی می گذارند و هم وقت کلاس را بیهوده تلف می کنند و هم وجه خوب این ورزش را خراب می کنند.من فکر می کنم علت آن هم به پایین بودن فرهنگ ورزش ما باز می گردد.اگر ما این ورزش را به صورت علمی در کلاس ها جابیندازیم و کلاس های آموزشی متعدد بر پا کنیم مطمئناً در توسعه این ورزش موفق خواهیم بود.باید فرهنگ سازی کنیم تا وقتی که زن سالخورده ای وارد این کلاس ها می شود و یا قصد انجام حرکات ایروبیک را در پارک دارد بتواند قبل از آن نرمش های مخصوص به این ورزش را انجام بدهد. مربیان ما باید آموزشهای لازم و تخصصی را فرابگیرند و دقت کافی را در گرم کردن بدن ورزشکاران و یا سرد کردن علمی بدن آنها داشته باشند زیرا وقتی این کارها علمی صورت نگیرد بدن بلافاصله آسیب می بیند.مربیان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمی را دارند.


اهداف ورزش ایروبیک
1 – افزایش سطح هوازی بدن.
2 – افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
3 – افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
4 – کاهش ضربان قلب.
5 -کاهش درصد چربی.
6 -پیشگیری از امراض قلبی- عروقی.
7 -پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
8 -افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
9 -ایجاد تناسب اندام.
10 – افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .



8 اشتباه در مورد کاهش وزن
کسرخواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود.کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله می‌گردد.پنج روزدرهفته کمترازمیزان کالری که بدن به‌صورت روزانه به آن نیازدارد کالری مصرف کنید.به‌طور تقریبی روزانه نیازاست تا???کالری کمترازمیزان کالری که بدن می‌سوزاند کالری مصرف شود به‌دلیل اینکه اگر توازن منفی‌کاری وجود نداشته باشد. میزان تلاشتان در کاهش وزن اهمیتی پیدا نمی‌کند. چون در نهایت وزنی از شما کم نمی‌شود.با این تفاسیر این بسیار مهم است که دو رو آخر هفته میزان کالری دریافتی‌تان را به بیش از ??? کالری از میزان کالری مصرفی ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولی‌تان) برسانید.این‌کار از این جهت اهمیت بسیار زیادی دارد که بدین‌ترتیب از کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن جلوگیری می‌نماید. کاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزیکی ازمعضلات اصلی اکثررژیم‌های غذائی کاهش وزن می‌باشد.

بیشتراز همه چیز به وضعیت ظاهری خود در آئینه، عکس و سایز دور کمرتان توجه کنید و نه مقدار کاهش وزن حاصله که از طریق ترازو آن را مشاهده می‌کنید. کاهش وزن این‌چنینی مقیاس درستی نیست چون تفاوت بسیار زیادی بین کاهش وزن از طریق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربی وجود دارد. یکی ازدلایل اصلی افزودن تمرینات با وزنه به رژیم غذائی و تمرینات هوازی این است که با افزودن تمرینات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزایش حجم می‌دهند و بدین‌ترتیب بر حجم کلی عضلات بدن افزوده می‌گردد و همین باعث می‌شود که ترکیب کلی بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه کند و پیش خود فکر کنید که هنوز اضافه وزن دارید و وزنتان با قبل هیچ قرفی نکرده است در صورتی‌‌که این تفکر کاملاً اشتباه است چون شما در این مدت همین‌طور که بر حجم عضلاتتان افزوده‌اید توأماً از درصد چربی اضافه بدنتان نیز کاسته‌اید. اهمیت اصلی را بر روی فرم و ظاهر بدنتان متمرکز سازید و عکس گرفتن و یا آئینه را ملاک خود قرار دهیدو نه صرفاً ترازو را.

برروی تمرینات با وزنه جهت کاهش وزن تمرکز کنید.اجراء تمرینات هوازی مازاد،بهترین راه برای کاهش چربی اضافه محسوب نمی‌شود. هنگامی‌‌که صرفاً تمریناتتان در تمیرنات هوازی خلاصه شده باشد وزن کاهش یافته‌تان به میزان مساوی از طریق بافت عضله و بافت چربی خواهد بود و نتیجه حاصله جثه کوچکتری خواهد بود که هم از آن چربی کاسته شده و هم سرعت متابولیسم آن پائین آمده است (به‌دلیل کاهش بافت چربی). افزایش حجم عضلانی سر واقعی کاهش چربی به‌صورت مداوم می‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بیشتر باشند به همان نسبت کالری‌سوزی در زمان استراحت نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر این افزودن بر حجم عضلانی کلید دستیابی به یک بدن سفت و خوش‌ترکیب است که هر کسی خواستار آن می‌باشد. رژیم غذائی و تمرینات هوازی به تنهائی نتیجه فوق را میسر نمی‌سازد.
درصورت امکان تمرینات را در ابتدای صبح و زمانی‌که شکم خالی است اجراء کنید. علت این‌کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلکوژن بدن به‌دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائین‌ترین سطح می‌باشد. بدین‌ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی‌ بدن برای تهیه انرژی موردنیاز جهت اجراء فعالیت ورزشی برود و جدای از این در طول روز وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طریق امکان اجراء تمرین در صبح برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها??دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) رابه‌صورت اینتروال وباهرمی اجراء کنید. این ?? دقیقه ایروبیک را می‌توانید به‌وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پیاده‌روی سریع، دویدن و … انجام دهید. ضمناً از اختصاص ? دقیقه به حرکات مربوط به شکم نیز صرف‌نظر نکنید. با اجراء همین ?? دقیقه تمرین صبحگاهی و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهید شد که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند و همین امر در طول روز روند چربی‌سوزی را برایش آسانتر خواهد کرد.

ازحجم وعده‌های غذائی بکاهید و در عوض به دفعات آن بیفزائید. اولین کاری که اکثر افراد برای رژیم گرفتن انجام می‌دهند پیروی از یک رژیم فوق‌العاده سنگین می‌باشد. به‌گونه‌ای که ر طول روز تنها یک تا حداکثر در وعده غذا می‌خورند. اینجا است که باید دوباره خاطرنشان کرد که ابتکار مطمئن‌ترین راه برای کاهش بافت عضلانی متابولیسم بدن می‌باشد.همان‌طور که بیشتر دانستیم بافت عضلانی کمتر و متابولیسم پائین‌تر بدن به هیچ‌وجه ما را در رسیدن به هدفمان کمک نخواهد کرد. جهت حفظ متابولیسم در بالاترین حد آن وتحت کنترل داشتن سطح قندخون وهمچنین نگه داشتن سطح انرژی بدن در بالاترین میزان آن وتداوم آن،خوردن?تا?وعده غذائی بالانس ودرعین حال کم‌حجم یک راه‌حل اصلی تلقی می‌شود.وعده غذائی بالانس به این معنا است که هر وعده می‌بایست حاوی تماس ماکرونوترین‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و با نسبت‌های مشخص باشد. با در نظر داشتن اینکه متابولیسم افراد متفاوت است. به‌طور میانگین می‌بایست نسبت ?? تا ?? درصد کربوهیدرات ?? تا ?? درصد پروتئین و نسبت چربی کمتر از ?? درصد را برای وعده غذائی در نظر گرفت. این نسبت جهت حفظ سطح انسولین واحد خون در یک سطح مشخص و قابل کنترل مناسب می‌باشد. به‌علاوه اینکه این نسبت باعث می‌شود محیط مناسبی را برای عملکرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتیجه شرایط برای رشد عضلات و کاهش چربی مهیا می‌شود.

آب رابه‌عنوان نوشیدنی اصلی خود درآورید.بارهاوبارها رژیم گیرنده‌هائی را زیر نظر داشته‌ام که رژیم‌شان را به جدیت کامل و در نظر گرفتن تمامی کالری دریافتیشان شروع کرده‌اند. اما اغلب موارد این مسئله را فراموش کرده‌اند که آب‌میوه، سودا و نوشیدنی‌های دیگر همچون نوشابه و … حاوی کالری می‌باشند. به همین دلیل تا جای ممکن از نوشیدن این قبیل مایعات که حاوی کالری هستند خودداری کنید و در عوض تمام تمرکز خود را بر روی نوشیدن آب زلال و سالم متمرکز سازید. اگر اینکار را انجام دهید مزایای ذیل عایدتان خواهد شد. اشتهایتان کور خواهد شد چون که آب به کنترل اشتها کمک می‌کند. بعضی اوقات که پس ازخوردن یک وعده غذای خوب بازاحساس گرسنگی کردیداین حس نشانگرکمبودآب می‌باشد. نوشیدن آب در این زمان‌ها باعث محو شدن این اشتهاب کاذب خواهد شد.افزایش متابولیک را خواهید داشت چون که آب خنک باعث ارتقاء متابولیسم می‌شود. روند کاهش چربی در بالاترین حد آن حفظ خواهد شد. برای اینکه چربی‌سوزی ظهور پیدا کند نیاز به آب می‌باشد.دیگر نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نمی‌باشد. چون که آب کالری ندارد.

غذایتان را از قبل آماده‌سازی. کالری که اکثر رژیم گیرنده‌ها را از پا درمی‌آورد رفتن به سرکار است. کار به خودی خود یک مشکل به حساب نمی‌آید بلکه مشکل ساعت ناهار می‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائی خود را آماده نکرده باشد آن موقع است که با موج ناهارخورها همراه شده و نهایتاً هر چه که سرمیز است را می‌خورد و یا سراغ اولین پیتزافروشی و یا رستوران برای خوردن ناهار می‌رود. بهترین راه بری حفظ یک رژیم غذائی منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌های غذائی) از پیش آماده ساختن وعده غذائی می‌باشد و بدین‌ترتیب در هر وعده غذائی فرد آگاه است که قرار است چه غذائی را بخورد.

زودتر به رختخواب بروید کسر خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله (و در کلام دیگر دقیقاً عکس آن کاری که قصد انجام آن را دارید) و کاهش سطح تستوسترون (که سطح بالای آن برای تداوم چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلانی شدیداً موردنیاز است) می‌گردد.به‌رغم اینکه نیاز به خواب در افراد مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت می‌باشد و از فردی تا فرد دیگر تا حدودی فرق می‌کند ولی به‌طور کل و به‌عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ? تا ? ساعت برای اکثریت افراد موردنیاز می‌باشد. احتمال مقاومت نکردن در مقابل خوردن شبانگاهی به‌صورت تصاعدی با بیدار ماندن شبانه افزایش می‌یابد.

یوگا (YOGA)

تعریف

یوگا در زبان سانسکریت از ریشه کلمه یوج به معنای بستن، اتحاد و جفت شدن می باشد و در اصطلاح به معنی پیوستن و مهار کردن (یعنی مهار نفس سرکش و پیوستن به حقیقت مطلق می باشد) و منظور از این اتحاد و یکی شدن انطباق خواسته ها و اداره شخصی با خواسته ها و اداره و اگاهی خداوند می باشد. و در بیان دیگر یوگا به معنی به کار بردن تمامی قدرت های جسمی و روحی برای خداوند می باشد. به همین دلیل فرد قادر به درک حقایق در همه زمینه ها می باشد.

هدف یوگا

هدف یوگا هماهنگ کردن یا متعادل کردن ذهن، جسم و تنفس است و ما اغلب این سه را از هم جدا و بی ارتباط با یکدیگر در نظر می گیریم.
یوگی با تمرین یوگا (مدی تیشن) فعالیت های فکرش را تربیت نموده و متعالی (خالی از آرزوهای مادی) می شود، و گفته می شود که او به یوگا رسیده است یا به عبارت دیگر هدف نهایی تمامی روش های یوگا خارج شدن از دور تولد و مرگ و رسیدن به خداوند می باشد.
یوگا درک بسیار عمیق از ذات بشری، آگاهی و هماهنگی است و شناخت بدن، روح و هدف و مقصد زندگی بشری را نشان می دهد.

تاریخچه

علم یوگا  کهن ترین سیستمی است که تاکنون در جهان وجود داشته و قدیمی ترین آثار یوگا در سنگ های کوچکی در هند می باشد، و به 5000 سال پیش مربوط می باشد و 2300 سال پیش فرزانده پاتانجالی تعالیم آن را که شامل هشت مرحله برای رسیدن به معنویت روحانی بود، جمع آوری کرد در حال حاضر یوگا در حال گسترش است و باعث تقویت: 1- بدن، 2- فکر، 3- شعور، 4- روح می شود.

اساس روش یوگا

متون قدیمی می گویند، اگر انرژی حیاتی یاپرانا (انرژی در جریان یافته در چاکری ها) به وسیله تنش، مشکلات هیجانی، فقر غذایی، یا عوامل دیگر مسدود گردد، بدن مستعد ابتلاء به بیماری می گردد و متخصصان غربی می گویند یوگا از راه آرامش عمیق، قوی ترین شفابخش است و به همه اعصاب بدن آرامش می دهد و گردش خون را در اندام های حیاتی به جریان می اندازد.
در بیان دیگر مکانیسم اثر یوگا، این طور ذکر می کنند که در بدن انسان هفت چاکری اصلی وجود دارد و هر کدام از این چاکری ها با یک سری از غدد و اعصاب درون ریز بدن در ارتباط است. بنابراین در اثر اختلال در هر کدام از این چاکری ها باعث شده ان چاکری از کار افتاده چرخش چاکری کند گردد یا عکس (منفی به چرخش درآید) و در نتیجه اعصاب و غدد درون ریز مربوط به آن چاکری دچار مشکل شده و با انجام حرکات مخصوص یوگا و مراقبه باعث شده چاکری یی که مختل شده دوباره به گردش درآید و تنظیم شود و در نتیجه اعصاب و غدد درون ریز مربوط به آن تنظیم گردد.

                  انرژی و فعالیت های جسمانی در ورزش

واکنش های شیمیایی که نیازی به مصرف اکسیژن ندارند به سرعت انرژی قابل توجهی برای دوره های کوتاه زمان تولید می کنند . این نوع واکنش های بی هوازی سریع برای حفظ یک عملکرد معیاری سطح بالا در فعالیت های سرعتی و سایر اعمال انفجاری شدید کمال اهمیت را دارند . برای مقایسه در فعالیت های هوازی طولانی مدت ، انرژی از مواد غذایی و از طریق واکنش هایی که نیازمند اکسیژن اند گرفته می شود . برای اینکه این عمل نتیجه بخش باشد فرآیند شرایط فیزولوژیک ایجاب می کند تا از چگونگی تولید انرژی برای حفظ فعالیت های ورزشی ، منابع این انرژی و انرژی مورد نیاز برای فعالیت معین آگاهی داشته باشیم .
در این بخش به طور گسترده ای نحوه اخذ انرژی شیمیایی موجود در مواد غذایی به وسیله یاخته و استفاده از ان برای توان دهی به اعمال زیستی بررسی می شود و البته بر اهمیت مواد غذایی و فرآیندهای انتقال انرژی در تداوم اعمال فیزیولوژیک به هنگام فعالیت های سبک ، متوسط و شدید تاکید می کند .